Uupumuksen oireet
Uupumus on kokonaisvaltainen kokemus
Uupumus ei ole vain sitä, että väsyttää. Uupumus on syvälle ulottuva kokonaisvaltainen kokemus, joka horjuttaa elämänlaatua ja kykyä nauttia arjesta. Itse tämän kokeneena, en suosittele samaa kenellekään.
Kovinkaan moni ei usko uupumuksen kohdalleen osuvan, kunnes osuu. En uskonut minäkään. En, ennen kuin ensiavun pedillä Tampereen yliopistollisesssa sairaalassa. Valitettavasti uupumuksesta on tulossa uusi normaali eikä se todellakaan ole ok.
Monet tunnistavat uupumuksen oireet vasta, kun ne ovat kehittyneet pitkälle. Usein ensimmäiset merkit jäävät huomaamatta, koska olemme kadottaneet yhteyden kehoomme ja sen viestit jäävät huomiotta. On tärkeää ymmärtää, miltä uupumus voi tuntua ja miten se ilmenee.
Kehon viestejä
Lihaskipu ja kehon jatkuva jännitystila – Lihaskireydet erityisesti hartioissa, kaulalla ja niskassa. Kehon palautuminen liikuntasuorituksista vie yhä enemmän aikaa, ja jopa kevyt liikunta voi tuntua uuvuttavalta.
Päänsärky – Päänsärystä voi tulla lähes päivittäinen vieras ja se alkaa tuntua normaalilta. Pitkittyessään särky voimistuu ja sen kesto voi pidentyä.
Vatsakivut, refluksioireet, närästys – Vatsa herkistyy ja happotasapaino menee sekaisin stressihormonin vaikutuksesta.
Univaikeudet – Vaikka keho kaipaisi lepoa, uupumuksen myötä uni voi olla katkonaista ja nukahtaminen vaikeaa. Herätessä olo on yhtä väsynyt kuin illalla nukkumaan mennessä. Väsymyksestä tulee tuttu kumppani. Väsyttää, vaikka nukkuisikin välillä hyvin.
Mielen oireita:
Keskittymisvaikeudet – Arjen tehtävät voivat tuntua ylitsepääsemättömiltä. Väsyneet aivot eivät enää toimi totutusti, ja jopa yksinkertaisiin tehtäviin alkaa kulua hurja määrä aikaa. Keskittymiskyky katoaa.
Ahdistus ja masennus – Ahdistus saattaa lisääntyä, ja tuntuu, ettei ole enää voimavaroja kohdata pieniäkään elämän haasteita. Toivottomuuden tunne lisääntyy ja vaikuttaa siltä, että ulospääsyä ei ole.
Itsekritiikki – Edellisten seurauksena itsesyytökset kasvavat. Riittämättömyyden tunne kasvaa ja pienetkin epäonnistumiset nakertavat itsetuntoa lisää.
Sosiaalinen väsymys:
Sosiaalinen vetäytyminen – Uupumuksen myötä voi tulla voimakas tarve olla yksin, ja toisten ihmisten seurassa on vaikea olla mitenkään aidosti läsnä. Kuuntelemiseenkin on vaikea keskittyä.
Empatian puute – Vaikka haluaisimme tukea läheisiämme, uupumus voi tehdä sen mahdottomaksi. Uupuneella ei ole voimavaroja kohdata toisten tunteita tai asettua toisen asemaan. Oma selviytymistaistelu ajaa muiden tarpeiden ohi.
Miten tunnistaa uupumus aikaisemmin?
Uupumuksen oireet voivat vaihdella, mutta niiden tunnistaminen on avain ennaltaehkäisyyn ja varhaisempaan apuun.
On tärkeää vahvistaa yhteyttä itseesi keho-mieli-sydän tasolla. Kun kehität syvän yhteyden itseesi, pienetkin muutokset olotilassa ja jaksamisessa tulevat näkyviksi. Tunnistat jaksamisesi rajoja paremmin ja rohkeutesi pitää kiinni rajoista kasvaa. Ajattelemalla uupumus ei häviä etkä voi vain päättää lakata olemasta uupunut. Anna itsellesi aikaa toipua.
Älä jää yksin uupumusoireidesi kanssa. On tärkeää puhua niistä mahdollisimman varhain. Uupumus on hyvin inhimillistä ja yhä useamman kokemus tämän päivän työelämässä.
Mindfulness (= hyväksyvä, tietoinen läsnäolo) ja sen vaikutus uupumukseen ja stressiin
Mindfulnessin (MBSR- ja MBCT-ohjausmenetelmät) avulla voit kehittää kykyä olla läsnä nykyhetkessä ilman tuomitsevaa asennetta. Yleinen stressin syy on halumme olla jo jossain muualla tekemässä jotain muuta ja itsesyytökset siitä, että näin ei ole. Et voi olla, eikä sinun tarvitse olla, kuin yhdessä paikassa kerrallaan tekemässä yhtä asiaa.
Mindfulnessin vaikutuksista uupumukseen ja stressiin on tehty useita tutkimuksia, ja niistä saadut tulokset ovat lupaavia myös ahdistuksen ja masennuksen hoidossa (jotka usein liittyvät uupumukseen).
Tutkitut harjoitukset voivat vaikuttaa jo muutamassa viikossa. Eniten tutkittuja mindfulnessin ohjausmuotoja ovat Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR) ja Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT).
Mindfulnessin vaikutus stressin hallintaan
Mindfulness-harjoitusten on todettu vähentävän stressiä ja sen fysiologisia vaikutuksia. Esimerkiksi tutkimuksessa, jossa keskityttiin mindfulnessin vaikutuksiin terveydenhuollon ammattilaisten parissa, havaittiin, että mindfulness-interventiot vähensivät työperäistä stressiä ja paransivat kykyä kohdata vaativia tilanteita (Regehr, Glancy & Pitts, 2013).
Tämä on merkityksellistä, sillä pitkäkestoinen stressi on yksi uupumuksen pääasiallisista aiheuttajista, ja siksi stressin hallinta on tärkeää toipumisessa ja uuden uupumuksen välttämisessä.
Mindfulness ja uupumus
Mindfulnessin on myös osoitettu auttavan uupumuksen lievittämisessä. Tutkittaessa mindfulness-pohjaisia interventioita uupumuksen hoidossa, löydettiin todisteita siitä, että mindfulness voi parantaa uupuneiden henkilöiden elämänlaatua ja vähentää uupumuksen oireita (Hofmann, Sawyer, Witt & Oh, 2010).
Mindfulness-harjoitukset auttavat palauttamaan kehon ja mielen tasapainoa rauhoittamalla hermostoa, jolloin stressi alkaa hellittää.
Mindfulness auttaa myös siten, että se tarjoaa keinoja käsitellä vaikeita tunteita ja auttaa palauttamaan hallinnan tunteen omaan elämään, joka uupuneelta usein katoaa.
Mindfulnessin harjoittaminen arjessa
Vaikka mindfulnesskaan ei ole nopea ratkaisu uupumukseen, sen pitkäjänteinen harjoittaminen johtaa merkittäviin muutoksiin hyvinvoinnissa.
Uupumuksesta toipumiseen voi mennä kuukausia, jopa vuosia. Tärkeintä on ehkäistä uupumista ennalta, mutta tärkeää on myös uupuneen toipumisesta huolehtiminen.
Harjoitusten tekeminen on yksinkertaista ja niitä voi tehdä missä tahansa. Tärkeää on oikeanlaisen ohjauksen ja tuen saaminen harjoitusten tekemiseen. Ammattitaitoinen ohjaaja tuntee kynnykset ja kuopat, joita harjoittelun edetessä tulee eteen, ja osaa auttaa niistä yli. Ydintaito ohjaamiseen tulee teoriatiedon lisäksi ohjaajan oman mindfulness-polun kulkemisesta ja sen kokemuksen välittymisestä ohjaustilanteissa.
Olen kulkenut omaa mindfulness-polkuani jo lähes kymmenen vuotta ja käyttänyt itse MBSR-menetelmää uupumuksesta toipumiseen. En tiedä kauanko toipumiseen olisi mennyt ilman hyvksyvän, tietoisen läsnäolon kykyvyn vahvistamista. Sen sijaan tiedän, että enää en uuvu. Sitä varmistaa jatkuva harjoittelu, josta on tullut enemmänkin elämäntapa, kuin elämästä irrallaan oleva toiminne.
Olethan yhteydessä, jos haluat lähteä lievittämään omaa stressiäsi tai uupumusriskiä mindfulnessin avulla!
Mindful Coach Kirsi
